Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η καθιστική ζωή αποτελεί έναν από τους 5 κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

Στις Η.Π.Α., κάθε χρόνο, η έλλειψη τακτικής άσκησης ευθύνεται για την απώλεια 250.000 ατόμων (1). Αντιθέτως, μελέτες σε εκτενείς πληθυσμιακές ομάδες, που παρακολουθήθηκαν για μακρύ χρονικό διάστημα, απέδειξαν περίτρανα τα προστατευτικά αποτελέσματα της φυσικής δραστηριότητας σε ευρύ φάσμα καρδιαγγειακών παθήσεων, σε χρόνιες νόσους (όπως ο σακχαρώδης διαβήτης), στην υπέρταση, στην οστεοπόρωση και στον καρκίνο (2).

Ποια είναι τα 10 κύρια οφέλη της τακτικής άσκησης;

  • Ευνοϊκή επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω μείωσης της αρτηριακής πίεσης, μείωσης της LDL («κακής») χοληστερόλης, αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης, βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της αντοχής στην άσκηση.
  • Βελτίωση του θυμικού και μείωση της κατάθλιψης και του άγχους. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω αύξησης της ευαισθησίας των εγκεφαλικών κυττάρων στη σεροτονίνη και την νορεπινεφρίνη που ανακουφίζουν από τα καταθλιπτικά συναισθήματα. Επίσης, η έκκριση ενδορφινών βοηθά στη δημιουργία θετικών συναισθημάτων και τη μείωση αντίληψης του πόνου.
  • Απώλεια σωματικού βάρους. Με τη μειωμένη θερμιδική διατροφή μειώνεται ο μεταβολικός ρυθμός, οπότε καθυστερείται η απώλεια βάρους. Αντίθετα, η τακτική άσκηση αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και βοηθά στην απώλεια βάρους.
  • Μυϊκή ενδυνάμωση μέσω αύξησης της απορρόφησης των αμινοξέων από το μυϊκό σύστημα. Επιτυγχάνεται επίσης και αύξηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ως επίσης και στην «τρίτη» ηλικία.
  • Αύξηση των ενεργειακών επιπέδων και επομένως βελτίωση του αισθήματος της χρόνιας κούρασης και της φυσικής κατάστασης των ασθενών με χρόνιες, σοβαρές ασθένειες.
  • Μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων με την καθημερινή φυσική δραστηριότητα, η οποία συντελεί στην υποστροφή του κοιλιακού πάχους.
  • Βελτίωση της υγείας του δέρματος μέσω παραγωγής φυσικών αντιοξειδωτικών ουσιών του σώματος που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, προστατεύουν το δέρμα και καθυστερούν την εμφάνιση των σημείων της γήρανσης.
  • Βελτίωση της μνήμης μέσω παραγωγής ορμονών, αλλαγής της δομής των εγκεφαλικών κυττάρων και αύξησης του μεγέθους του ιππόκαμπου (τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την εκμάθηση και τη μνήμη).
  • Βελτίωση του ύπνου.
  • Βελτίωση της σεξουαλικής ζωής λόγω ισχυροποίησης του καρδιαγγειακού συστήματος, (της βελτίωσης) της κυκλοφορίας και της επίτευξης μυϊκής ενδυνάμωσης.

Ποια είναι η συχνότητα της ωφέλιμης άσκησης;

Βάσει των διεθνών οδηγιών, κάθε άνθρωπος πρέπει να ασκείται 30′ καθημερινά ή περισσότερο, με μέτρια ένταση. Είναι απαραίτητη η προθέρμανση 10-15′ και η αποθεραπεία μετά το τέλος της άσκησης. Τις μέρες που δε θα ασκηθούμε επιπρόσθετο περπάτημα είναι ωφέλιμο. Πολλές μελέτες αναφέρονται στα οφέλη που προκύπτουν από πρόγραμμα συνεχόμενης άσκησης 30-60′, τρεις φορές την εβδομάδα (με ένταση 60% – 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), χωρίς όμως οι βραχείες τακτικές συνεδρίες άσκησης να θεωρούνται υποδεέστερες και μειωμένης απόδοσης.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Δεδομένα από αρκετές μελέτες καταδεικνύουν ότι ο κίνδυνος καρδιακού συμβάματος είναι 50 φορές υψηλότερος σε ασθενείς με καθιστική ζωή απ’ ότι σε αυτούς που ασκούνται 5 φορές την εβδομάδα. Επιπροσθέτως, αντίθετα με τη δημοφιλή άποψη, η πλειονότητα των εμφραγμάτων (90%) συμβαίνουν σε κατάσταση ηρεμίας και όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης (3).

Η σθεναρή και απότομης έντασης προσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου και αιφνίδιο θάνατο, ενώ, αντίθετα, η τακτική άσκηση συνδέεται με μείωση των καρδιακών συμβαμάτων και της θνητότητας. Συμπτώματα όπως προκάρδια δυσφορία (εντοπισμένη ή με αντανακλάσεις), δύσπνοια, ζάλη και αρρυθμία οφείλουν να ελεγχθούν άμεσα από καρδιολόγο (4).

Η άσκηση είναι επιτρεπτή στην καρδιακή ανεπάρκεια;

Βεβαιότατα. Το 2009, το Αμερικάνικο Κολλέγιο Καρδιολογίας ανανέωσε τις κατευθυντήριες οδηγίες, σύμφωνα με τις οποίες όλοι οι σταθεροί αιμοδυναμικά ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια και λειτουργικό στάδιο NYHA I – III πρέπει να ασκούνται, με εξατομικευμένα όμως πρωτόκολλα άσκησης σε συνδυασμό πάντα με τη φαρμακευτική αγωγή τους (5). Η άσκηση βελτιώνει τη φυσική κατάσταση των ασθενών αυτών, την ποιότητα της ζωής τους ως επίσης και την καταθλιπτική συνδρομή, την οποία παρουσιάζει ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού αυτού. Σύμφωνα με τα λόγια του Edward Stanley (γνωστού Βρετανού πολιτικού του 15ου αιώνα) «όποιος δε βρίσκει ελάχιστο χρόνο για σωματική άσκηση, νωρίτερα ή αργότερα θα βρει χρόνο να νοσήσει».

Εσύ δεν ξεκίνησες ακόμα να γυμνάζεσαι;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ

1. Jonathan Myers. Exercise and Cardiovascular Health.Circulation. 2003; 107: e2 – e5. 2. American College of Sports Medicine.Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed Baltimore. Md: Lippincott Williams and Wilkins; 2000. 3. Albert C. M. et al. Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion. N Eng. J. Med 2000; 343: 1355 – 1361. 4. Hunt S. A. et al. 2009. Focused update incorporated into the ACC/AHA 2005. Guidelines for the Diagnosis and Management of Heart Failure in Adults. J. Am Coll Cardiol. 2009 Apr 14;53 (15): e1 – e90. 5. Ormato Jp et al. Warning signs of a heart attack. Circulation 2001; 104: 1212 – 121.