Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου μέχρι σήμερα. Οι καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι υπεύθυνα για περισσότερους από ένα θάνατο κάθε δύο δευτερόλεπτα παγκοσμίως. Παρακάτω παρατίθενται δέκα απλές συνήθειες που μπορούν να προστατέψουν τo καρδιακό σύστημα αν ενσωματωθούν στην καθημερινότητα.
1. Αποφυγή των ανθυγιεινών λιπών
Τα trans λιπαρά αναγράφονται στη λίστα συστατικών των τροφών ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Είναι βιομηχανικά λίπη που χρησιμοποιούνται σε συσκευασμένα προϊόντα, σε μαργαρίνες, σε τηγανητά fast food (“γρήγορο” φαγητό). Το επεξεργασμένο λίπος αποφράσσει τις αρτηρίες αυξάνοντας τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και μειώνοντας τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης (HDL). Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association η ποσότητα των trans λιπαρών που καταναλώνουμε έχει ευτυχώς μειωθεί τα τελευταία 30 χρόνια. Παρόλα αυτά το 1,9% των θερμίδων που προσλαμβάνουν οι άντρες καθημερινά και το 1,7% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουν οι γυναίκες προέρχονται από trans λιπαρά ενώ η Αμερικάνικη Εταιρεία Καρδιολογίας συνιστά τον περιορισμό των trans λιπαρών στο 1% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Τα ωφέλιμα λίπη βρίσκονται στο ψάρι, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια,στο ελαιόλαδο στους σπόρους.
Συμβουλή: Διαβάστε την ετικέτα στη συσκευασία των τροφίμων και των ποτών για να ελέγξετε τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
2. Κατανάλωση φυτικών ινών για μακροζωία
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και των κακοηθειών. Επιπλέον η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Είναι απαραίτητη η λήψη πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά είναι τα πλέον ωφέλιμα όπως και ο συνδυασμός διαφορετικού χρώματος λαχανικών.
Συμβουλή: Προσθήκη φρούτων ως σνακ, μείωση της πρωτεΐνης και αντικατάσταση αυτής με όσπρια και λαχανικά. Επίσης κατανάλωση διαφορετικών χρωμάτων λαχανικών η οποία έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
3. Κατανάλωση μαύρης σοκολάτας
Την τελευταία δεκαετία πληθώρα μελετών απέδειξαν την ευεργετική επίδραση του κακάου και της μαύρης σοκολάτας στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κακάο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή (φυσικά αντιοξειδωτικά, που βρίσκονται άφθονα σε φρούτα και λαχανικά). Τα φλαβονοειδή μειώνουν τη φλεγμονώδη διαδικασία στο σώμα η οποία είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό αθηροσκληρωτικών πλακών. Επιπλέον, το κακάο αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την πήξη του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Συμβουλή: Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (όσο πιο σκούρα τόσο καλύτερα) μπορεί να προστεθεί ως διατροφική απόλαυση στην καθημερινότητα αντί άλλου είδους γλυκό.
4. Υγιεινή του στόματος
Η υγεία των δοντιών αντικατοπτρίζει τη συνολική υγεία του ανθρώπου. Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα που πάσχουν από περιοδοντίτιδα έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Επίσης, τα βακτήρια που αναπτύσσονται στη στοματική κοιλότητα και είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη ουλίτιδας μπορούν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος να προκαλέσουν φλεγμονή στα αγγεία. Αυτές οι μεταβολές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συμβουλή: Τακτική καθημερινή περιποίηση των δοντιών και συχνός οδοντιατρικός έλεγχος.
5. Επαρκής Ύπνος
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Μελέτη που συμπεριέλαβε 3.000 ενήλικες άνω των 45 ετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες την ημέρα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή σε σχέση με τα άτομα που κοιμόντουσαν έξι έως οκτώ ώρες την ημέρα. Φυσικά ο πολύωρος ύπνος (περισσότερο από εννιά ώρες) προκαλεί διαταραχές σε βιολογικές διαδικασίες συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και προάγει τη δημιουργία φλεγμονώδους περιβάλλοντος
Συμβουλή: Απαραίτητες 7-8 ώρες ύπνου ημερησίως. Πρέπει άμεσα να αντιμετωπίζονται οι απνοϊκές κρίσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου γιατί συνδέονται με εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και αρρυθμιών
6. Αποφυγή έκθεσης σε παθητικό κάπνισμα
Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων είναι 25% – 30% μεγαλύτερος σε άτομα που εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα στο σπίτι ή στο εργασιακό περιβάλλον. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Εταιρεία Καρδιολογίας η παθητική έκθεση στον καπνό συμβάλλει σε 34.000 πρόωρους θανάτους από καρδιακά αίτια και 7.300 θανάτους από καρκίνο του πνεύμονα ετησίως. Οι ασθενείς που πάσχουν από υπέρταση ή υπερλιπιδαιμία έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων όταν εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα. Τούτο οφείλεται στο γεγονός ότι οι κυκλοφορούσες χημικές ουσίες (που εκπέμπονται από το καπνό των τσιγάρων ) προάγουν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
7. Εναρμόνιση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος με τη μουσική
Είναι γνωστό ότι η μουσική επηρεάζει υποσυνείδητα τη διάθεση και μειώνει το άγχος. Ο σωστός τύπος μουσικής μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Σε πρόσφατες μελέτες αποδείχθηκε ότι η ακρόαση μουσικής με αργούς ρυθμούς για τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα μπορεί πλέον της μείωσης του άγχους να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή συχνότητα των ανθρώπων.
8. Μέτρηση της περιφέρειας μέσης
Το αυξημένο βάρος είναι πλέον διαδεδομένο όχι μόνο στους ενήλικες αλλά και στα παιδιά. Η σωστή διατροφή ,ο έλεγχος της πρόσληψης θερμίδων και η σωματική δραστηριότητα είναι η κύρια μέθοδος διατήρησης υγιούς βάρους. Η παχυσαρκία οδηγεί σε αύξηση της χοληστερόλης, σε υψηλή αρτηριακή πίεση, σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε διαβήτη τύπου 2. Όλοι αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Εάν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους βρίσκεται γύρω από τη μέση και όχι στους γοφούς υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 γιατί το κοιλιακό λίπος παράγει ευρύ φάσμα φλεγμονωδών ουσιών. Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν η περιφέρεια μέσης ξεπερνά τα 86 εκατοστά για τις γυναίκες και τα 100 εκατοστά για τους άντρες.
Συμβουλή: Εκτός από την παρακολούθηση του βάρους σώματος μέσω της ζυγαριάς απαραίτητη και σπουδαιότερη είναι η τακτική μέτρηση της περιφέρειας της μέσης που αποτελεί τον πιο αξιόπιστο δείκτη της κοιλιακής παχυσαρκίας.
9. Καθημερινή σωματική δραστηριότητα
Η υγεία της καρδιάς σχετίζεται με την άσκηση. Η Αμερικάνικη Εταιρεία Καρδιολογίας προτείνει τουλάχιστον 150′ μέτριας άσκησης ή 75′ έντονης άσκησης την εβδομάδα. Πέρα όμως από τη συστηματική εβδομαδιαία αερόβια άσκηση οι μεγάλες καθημερινές περίοδοι αδράνειας μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς το καρδιαγγειακό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι η καθιστική συμπεριφορά μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτων από οποιαδήποτε αιτία.
Συμβουλή: Είναι αναγκαία η κίνηση για ένα λεπτό κάθε μισή ώρα και για πέντε λεπτά κάθε ώρα.
10. Η αρωματοθεραπεία είναι αγχολυτική και μπορεί να βοηθά την καρδιακή λειτουργία
Είναι γνωστό ότι οι στρεσογόνες καθημερινές συνθήκες επηρεάζουν δυσμενώς το σώμα, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Εξάλλου οι άνθρωποι που ζουν υπό αγχώδεις συνθήκες δύναται να υιοθετήσουν βλαπτικές -για την καρδιά -συνήθειες όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα. Η διαχείριση του άγχους με διάφορες μεθόδους μπορεί να προστατεύσει την καρδιά. Πολλαπλές μελέτες απέδειξαν ότι η εισπνοή αιθέριων ελαίων (λεβάντα, δενδρολίβανο, περγαμόντο κλπ) μία φορά την ημέρα μειώνει τις αντιδράσεις του ψυχολογικού στρες, τα επίπεδα κορτιζόλης στον όρο, την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή συχνότητα.
Συμπερασματικά, οι ανωτέρω συνήθειες μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να προστατέψουν από ενδεχόμενη νόσηση του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσες περισσότερες από αυτές μπορούμε να εφαρμόσουμε τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ασπίδα προστασίας.
Αφήστε ένα σχόλιο