Η διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα στο οικοδόμημα της υγείας. Ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο δίνει έμφαση στα λαχανικά, στα φρούτα, στα δημητριακά ολικής άλεσης  και στα όσπρια. Επίσης, περιορίζει την κατανάλωση άλατος, σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων. Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς.

Παρατηρήσεις από μελέτη της δεκαετίας του 1960 διαπίστωσαν ότι στις μεσογειακές χώρες οι καρδιαγγειακές παθήσεις συνδέονται με λιγότερους θανάτους από ότι στις ΗΠΑ και τη Βόρεια Ευρώπη. Στις μέρες μας τόσο η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία όσο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχουν συστήσει τη μεσογειακή διατροφή (ΜΔ) ως το πλέον υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Η ΜΔ βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των χωρών που συνδέονται με τη Μεσόγειο θάλασσα και περιλαμβάνει τις προαναφερθείσες τροφές. Η ΜΔ όμως δεν είναι μία απλή δίαιτα, είναι τρόπος ζωής που δίνει έμφαση στην ισορροπία και την απόλαυση.

Διάφοροι πολιτισμοί έχουν διατροφικά πρότυπα παρόμοια με  τη μεσογειακή διατροφή (π.χ. Ιαπωνία). Υπάρχουν και κάποιες άλλες διατροφές όπως η DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και η Dietary Guidelines for Americans που έχουν παρόμοια διατροφικά συστατικά με τη ΜΔ.

Βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής (ΜΔ)

  • Το θεμέλιο της ΜΔ είναι οι φυτικές τροφές όχι οι ζωικές. Τα γεύματα βασίζονται σε λαχανικά, φρούτα, βότανα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και δημητριακά ολικής άλεσης. Μέρος της διατροφής αποτελούν μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών, πουλερικών, αυγών, θαλασσινών. Σπάνια καταναλώνεται το κόκκινο κρέας.
  • Το ελαιόλαδο, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι κύριες πηγές λίπους. Όταν το ακόρεστο λίπος προέρχεται από φυτικές πήγες φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με πολυακόρεστο μειώνει τον κίνδυνο  εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτων σχετιζόμενων με αυτές. Τα ψάρια που περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα (ρέγγα, σαρδέλα, τόνο, σολομό, γαύρο) μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα που είναι το αίτιο πολλαπλών παθήσεων. Επομένως, μέρος της μεσογειακής διατροφής είναι τα άπαχα ψάρια (π.χ μπακαλιάρος) και τα οστρακοειδή (γαρίδες, καβούρια, χτένια).
  • Σε ορισμένες παλαιότερες μελέτες το αλκοόλ, ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δε διαπιστώθηκε όμως ότι ήταν ακίνδυνο. Παρά ταύτα, νεότερες μελέτες αμφισβητούν ότι το αλκοόλ έχει οποιαδήποτε ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Πρόσφατη δημοσίευση έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπιναν τακτικά οποιαδήποτε ποσότητα αλκοόλ είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και στεφανιαίας νόσου. Νεότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής.

Διατροφή με μεσογειακό τρόπο

  • Καθημερινά: Δύο έως τρεις μερίδες φρούτων και τέσσερις μερίδες λαχανικών (μία μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με ένα μέτριο φρούτο ή ένα φλυτζάνι φρούτων και μία μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με δύο φλυτζάνια φυλλώδη λαχανικά).
  • Καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης: μία φέτα ψωμί ή ένα φλυτζάνι δημητριακών ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
  • Γάλα 1%, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά καθημερινά. Έντονος περιορισμός κατανάλωσης τυριού.
  • Ψάρι ή οστρακοειδή δύο έως τρεις φορές /βδομάδα.
  • Τέσσερις μερίδες ωμών, ανάλατων ξηρών καρπών / βδομάδα ( μία μερίδα=1/4 φλυτζανιού).
  • Πουλερικά και όσπρια/ βδομάδα. Σοβαρός περιορισμός κόκκινου κρέατος.
  • Ασπράδια αυγών ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης.
  • Βότανα και μπαχαρικά (βασιλικός, ρίγανη κλπ) καθημερινά. Περιορισμός άλατος.
  • Χρήση ελαιόλαδου στη μαγειρική.

Οφέλη της μεσογειακής διατροφής

  1. Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία (άνοια, Alzheimer).
  2. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, αρτηριακής υπέρτασης και υπερλιπιδαιμίας.
  3. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και κακοηθειών.
  4. Συντελεί στη μείωση του φλεγμονώδους περιβάλλοντος στα ανθρώπινα κύτταρα μέσω στοιχείων που περιέχονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα λιπαρά ψάρια.
  5. Βελτιώνει την υγεία του εντέρου και μειώνει τα πεπτικά προβλήματα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρεβιοτικά (συστατικά τροφών που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει και χρησιμεύουν ως τροφή για τα βακτήρια και άλλους ευεργετικούς οργανισμούς του εντέρου).
  6. Συντελεί στην απώλεια και σταθεροποίηση του βάρους ως και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου.

Οι κοινωνικές συναναστροφές κατά τη διάρκεια των γευμάτων, η πλούσια ενυδάτωση και η καθημερινή άσκηση αποτελούν βασικούς ακρογωνιαίους λίθους του μεσογειακού τρόπου διατροφής. Συμπερασματικά, η μεσογειακή διατροφή έχει αποδείξει τα οφέλη σε μεγάλες πληθυσμιακές ομάδες επί χρόνια. Όποιος δεν την έχει υιοθετήσει ας το κάνει άμεσα.

Καλό καλοκαίρι!