Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν κορυφαίο υγειονομικό πρόβλημα . Σύμφωνα με έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας τα καρδιαγγειακά νοσήματα ευθύνονταν για 17,5 εκατομμύρια θανάτους το 2012 (αντιπροσωπεύουν το 31% όλων των θανάτων ετησίως) αποτελώντας την κύρια αιτία θανάτων παγκοσμίως. Αδιαμφισβήτητα ,η διατροφή είναι ο σημαντικότερος τροποποιήσιμος παράγοντας για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πολλαπλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Τα φρούτα αφενός μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση καρδιαγγειακού νοσήματος αφετέρου διευκολύνουν την αποκατάσταση της λειτουργικότητας και της μορφολογίας του καρδιαγγειακού συστήματος μετά από τραυματισμό.
Οι κυριότεροι εμπλεκόμενοι μηχανισμοί περιλαμβάνουν την προστασία της αγγειακής ενδοθηλιακής λειτουργίας (ενδοθήλιο=έσω τοίχωμα των αγγείων), τη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπιδίων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την αναστολή της λειτουργίας των αιμοπεταλίων (και επομένως την καταστολή της θρόμβωσης) και τη μείωση του οξειδωτικού στρες (άρα την άμβλυνση της φλεγμονής).
Πέντε φρούτα έχουν μελετηθεί λεπτομερώς τα τελευταία χρόνια και έχουν δείξει ισχυρή προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος
- Σταφύλι
Καταναλώνεται σε παγκόσμιο επίπεδο είτε ωμό είτε σε χυμό, κρασί ή μαρμελάδα. Το σταφύλι διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην αποκατάσταση της ενδοθηλιακής βλάβης λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών ικανοτήτων του. Οι πολυφαινόλες στη φλούδα και στους σπόρους του( ιδιαίτερα του κόκκινου σταφυλιού) αυξάνουν τη βιωσιμότητα των ενδοθηλιακών προγονικών κυττάρων και αποτρέπουν την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία. Μελέτες έδειξαν ότι οι πολυφαινόλες του κόκκινου σταφυλιού μειώνουν τις λιποπρωτείνες υψηλής πυκνότητας (HDL) και τα τριγλυκερίδια του αίματος, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοπεταλίων, προστατεύουν το μυοκάρδιο και δρουν αντιφλεγμονωδώς.
- Μύρτιλο(φράουλες, σμέουρο, βατόμουρο)
Το μύρτιλο διαθέτει σημαντική καρδιοπροστατευτική ικανότητα, αντιαθηρογόνες ιδιότητες, συντελεί στη μείωση της ΑΠ και δρα αντιοξειδωτικώς
- Ρόδι
Η φλούδα, οι σπόροι και ο χυμός του ροδιού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν ισχυρή αθηροπροστατευτική δράση και αντιυπερτασικές ιδιότητες.
- Μήλο
Το μήλο είναι το δεύτερο σε συχνότητα φρούτο που καταναλώνεται παγκοσμίως μετά τη μπανάνα. Αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών ινών και περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βιταμίνη C και καλές διατροφικές πολυφαινόλες. Οι κυριότερες βιοδραστικές ενώσεις του φρούτου συγκεντρώνονται στη φλούδα του. Μελέτες έδειξαν ότι η φλούδα του μήλου μειώνει σημαντικές βιοχημικές παραμέτρους (γλυκαιμικό δείκτη, HDL, LDL, ινσουλίνη).
- Αβοκάντο
Επιστημονικά δεδομένα έχουν αποδείξει ότι το έλαιο και οι σπόροι του αβοκάντο βελτιώνουν την υπερχοληστερολαιμία, την υπέρταση, τις φλεγμονώδεις καταστάσεις και το διαβήτη.
Αρκετά από τα υπόλοιπα φρούτα παρουσιάζουν ήπια προστασία στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το μάνγκο είναι πλούσιο σε πολλά βιοενεργά συστατικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το κεράσι έχει αποδειχθεί ότι παίζει ενεργό ρόλο στη βελτίωση του εμφράγματος του μυοκαρδίου μέσω αντιοξειδωτικών και αντιαποπτωτικών δράσεων. Τα βερίκοκα προσφέρουν βιταμίνες (Α, C, E, K) και φυτικές ίνες. Τα καροτενοειδή τους (στα οποία οφείλεται η πορτοκαλί απόχρωση τους) έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αποξηραμένα βερύκοκα έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά αλλά πρέπει να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα (2 κουταλιές της σούπας) βάσει μελέτης δημοσιευμένης πρόσφατα στο Nutrition Research. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες (Β6, C) και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Από τα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις δράσεις, βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρυνσης. Τέλος, τα ροδάκινα περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες (C, E, K) και προσφέρουν προστασία για καρδιαγγειακή νόσο (Circulation Research 2018).
Ποια είναι η βέλτιστη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ημερησίως;
Πρόσφατη (03/2021) δημοσιευμένη μελέτη στο πλέον έγκριτο περιοδικό Circulation παρουσίασε πολύ ενδιαφέρουσες πληροφορίες. Η μελέτη συμπεριέλαβε δύο εκατομμύρια ανθρώπους που παρακολουθήθηκαν έως και 30 χρόνια.
Το βασικό συμπέρασμα ήταν ότι τα άτομα που λάμβαναν πέντε μερίδες φρούτων/μέρα είχαν 10-12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτων από καρκίνο, καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό και γενικότερα από οποιαδήποτε αιτία συγκριτικά με τα άτομα που δήλωσαν ότι κατανάλωναν δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών ημερησίως.
Ο Δρ. Daniel Wang επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και μέλος της Ιατρικής Σχολής του Harvard δήλωσε ότι το κάλιο, το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις) περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά και τα καθιστούν άκρως προστατευτικές τροφές για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση περισσότερο από πέντε μερίδες φρούτων ή λαχανικών/μέρα δε φάνηκε να παρέχει πρόσθετο όφελος στη μείωση του κινδύνου θανάτων. Επίσης, δεν είναι απαραίτητη η καθημερινή ισόποση λήψη των 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Αν μια μέρα η κατανάλωση είναι μικρότερη μπορεί να αυξηθεί τις υπόλοιπες μέρες ώστε ο μέσος όρος κατανάλωσης/βδομάδα να είναι ο ενδεδειγμένος.
Πώς ορίζεται μια μερίδα φρούτων και λαχανικών;
Παρατίθενται παραδείγματα για τα πιο συνηθισμένα φρούτα,
1 μερίδα μήλο, βερίκοκο, μπανάνα, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι=1 φρούτο
1 μερίδα σταφύλια =1/2 φλυτζάνι
1 μερίδα πεπόνι=1/4 φλυτζάνι
1 μερίδα φράουλες =1/2 φλυτζάνι
1 μερίδα κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο=1/2 φλυτζάνι
1 μερίδα μαρούλι=1 φλυτζάνι
1 μερίδα σπανάκι=1/2 φλιτζάνι
1μερίδα ντομάτες=2 φέτες
Ενώ τα φρέσκα φρούτα είναι μια υγιεινή συνήθεια (έως δύο/μέρα) οι χυμοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ελεύθερων σακχάρων (άρα πολλές θερμίδες), έχουν μικρή θρεπτική αξία και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και σε τακτική βάση. Επίσης, δε συστήνεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αποξηραμένων φρούτων. Μέσω της διαδικασίας αποξήρανσης του νερού από τα φρούτα, τα θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται, έτσι ώστε τα αποξηραμένα βερίκοκα για παράδειγμα να περιέχουν περίπου έξι φορές περισσότερη ζάχαρη από τα φρέσκα βερίκοκα.
Συμπερασματικά, τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσησης αλλά πρέπει να καταναλώνονται στις ενδεδειγμένες ποσότητες για μέγιστο όφελος.
Αφήστε ένα σχόλιο